電車の中などでパニック発作が起きてしまった場合、どうすればいいのでしょうか。

 

発作が起きてから頓用薬を飲むことがあると思いますが、薬だと効果が出るのに数十分〜1時間ほどかかってしまいます。

薬以外の方法として、呼吸法をご紹介します。

 

パニック発作では、激しい動悸や呼吸困難感などが急激にあらわれます。

そして、不安のあまり体の状態に注意を集中し過ぎると、さらに不安が強まる悪循環に陥ってしまいます。

そのため、自分の体から注意をそらすことが効果的であり、その手段として呼吸法があります。

 

たとえば、

「5秒かけて息を吐く　⇒　5秒息を止める　⇒　5秒息を吸う　⇒　5秒息を止める」

これを、発作がある程度治まるまで繰り返します。

（5秒間が長く感じられるときは、３秒など短く調整しましょう。無理はしないでください）

 

ポイントは、「吸って吐く」の間に、息を止める時間を作ることです。

「４秒吸って４秒止める」など様々なバリエーションがありますが、どんな方法でも落ち着いて実行できれば効果があると思います。

これによって体から気をそらすだけでなく、息を吸い過ぎる（過呼吸発作）を抑えることができます。

 

発作の時は焦ってしまいとっさに呼吸法を実行できないかもしれません。

入浴時に湯舟に浸かりながら呼吸法を行うなど、生活の中で習慣とすることで、いざという時に実行できるようにしておくとよいでしょう。